Richtige Ernährung zum Abnehmen: Menü für jeden Tag

Eine Diät zur Gewichtsreduktion nach dem richtigen Ernährungssystem (PN) kann unterschiedlich gehandhabt werden. Sie können es kritisieren und bemängeln, oder Sie können Ihr ganzes Leben lang fanatisch daran festhalten und Ihr Aussehen genießen. Aber die Tatsache, dass das PP-System effektiv ist und Tausenden von dicken Menschen geholfen hat, die aufgegeben haben, ist eine Tatsache, die durch die Zeit bewiesen und von Ernährungswissenschaftlern bestätigt wurde.

Bei der richtigen Ernährung geht es nicht nur um Kohlsalate und gedünsteten Fisch. Mit dem PP-System wurden Millionen von Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen erstellt, von denen viele die Bedürfnisse des Körpers befriedigen und es verdienen, in den richtigen Ernährungsplan eines jeden Menschen aufgenommen zu werden!

PP-Programm

• Konzentrieren Sie sich auf die „Ernährungspyramide", wonach 40 % der Gerichte auf dem Tisch komplexe Kohlenhydrate enthalten sollten (dazu zählen Vollkornbrot, alle Getreidesorten außer Grieß sowie Cerealien), 35 % sind frisch und gekocht gedämpftes oder gebackenes Obst und Gemüse und 20 % sind gesunde Proteine (mageres Fleisch, jegliches Geflügel und Fisch, fermentierte Milch und Milchprodukte). Die restlichen 5 % können aus Fetten und Zucker stammen.
• Kombinieren Sie Fleisch mit Obst und Gemüse.
• Wenn Sie es wirklich wollen, können Sie Süßigkeiten essen. Überschreiten Sie jedoch nicht die zulässige Grenze zuckerhaltiger Produkte pro Tag: 5 Teelöffel. Noch besser: Ersetzen Sie den Zucker durch Honig. Alle Süßigkeiten können nur in der ersten Tageshälfte gegessen werden, um vor dem Abend Zeit zu haben, die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Protein erhält (ein Mensch benötigt mindestens 100-150 g pro Tag). Protein ist ein Baustoff, der die Zellen erneuert und die Muskelleistung aufrechterhält. Wer auf Fleisch und Geflügel verzichtet, sollte pflanzliche Proteine zu sich nehmen, die in großen Mengen in Hülsenfrüchten, Nüssen und Soja vorkommen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Fastfood und Soßen sowie Konserven. Auch Zucker und Salz werden dem Ketchup in großen Mengen zugesetzt.

Fristen

Jede Diät kann nur für einen begrenzten Zeitraum angewendet werden. Sobald Sie Ergebnisse erzielen, sollten Sie auf eine gesunde Ernährung umstellen. Wenn Sie anfangen, sich richtig zu ernähren, müssen Sie überhaupt nicht auf Ihre ungesunden Lieblingsspeisen verzichten. Sie sollten jedoch den Zeitpunkt und die Menge des Verzehrs solcher Produkte streng kontrollieren und deren Kaloriengehalt auch durch körperliche Aktivität ausgleichen.

Die richtige Ernährung ist so gesund und wohltuend, dass Sie sich im Namen einer schlanken Figur und eines gesunden Aussehens ein Leben lang daran halten können und sogar müssen.

Es ist Zeit, ein Menü für sich selbst zu erstellen!

Welche Art der Ernährung kann als richtig definiert werden?

Zur richtigen (manchmal auch als gesund bezeichneten) Ernährung gehört der Verzehr natürlicher Lebensmittel, die nur dem Körper zugute kommen. Die Ernährung einer Person, die sich nach diesem Prinzip ernähren möchte, sollte Gerichte umfassen, die die erforderliche Menge an Nährstoffen enthalten. Wir sprechen von folgenden Komponenten:

Sie müssen sie zählen, um Ihren Tagesbedarf sicherzustellen. Es ist auch wichtig, andere Regeln zu befolgen, die eine richtige Ernährung ermöglichen. Daher sollten Fastfood, verarbeitete Lebensmittel, kohlensäurehaltige Getränke und andere schädliche Lebensmittel nicht in die Ernährung aufgenommen werden. Es wird außerdem empfohlen, die Salzmenge zu begrenzen, frittierte Lebensmittel auszuschließen, zu dämpfen oder zu kochen, zu schmoren oder zu backen. Sie sollten Ihr Essen jeden Tag zur gleichen Zeit zu sich nehmen.

So erstellen Sie ein Menü für die Woche

Die Besonderheit der richtigen Ernährung besteht darin, dass sie nicht die Einhaltung eines strengen Menüs erfordert. Es muss unter Berücksichtigung der Merkmale der Person und ihrer Essensvorlieben ausgefüllt werden. Die Hauptsache ist, die Grundprinzipien der Produktkombination zu befolgen. Wir sprechen von folgenden Regeln:

• das Frühstück sollte reich an Kohlenhydraten sein;
• das Abendessen sollte eine große Menge Kohlenhydrate enthalten;
• Jede Mahlzeit sollte ballaststoffhaltige Lebensmittel (Gemüse, Obst, Kleie) enthalten.
• Wenn Sie Süßigkeiten essen möchten, sollten Sie dies nur in der ersten Tageshälfte tun.
• Es ist wichtig, die Kalorien richtig zu verteilen.

Typischerweise erstellen Menschen, die sich an die richtige Ernährung halten, eine Woche im Voraus ein Menü und bereiten dann einfach Gerichte danach zu. Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für eine solche Diät, bei der die notwendigen Produkte bereits ausgewählt wurden. Natürlich kann es zu Änderungen kommen, wenn beispielsweise eine Person eine bestimmte Art von Nahrungsmittel nicht isst.

So erstellen Sie einen Ernährungsplan zum Abnehmen

Die individuelle Planung Ihres Menüs für Tag, Woche, Monat hilft Ihnen dabei, die Gewohnheit zu entwickeln, sich richtig und genau definiert zu ernähren. Fraktioniert – mindestens 3-mal und am besten 5-6-mal am Tag – ist die Ernährung der Schlüssel zur Ernährungsdisziplin. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihren gewohnten Tagesablauf zu unterbrechen oder neu zu ordnen. Verlassen Sie sich bei der Erstellung eines Plans auf Ihren Lebensstil.

Diät für „Frühaufsteher" (Personen, die beispielsweise um 6: 00 Uhr aufstehen und um 22: 00 Uhr ins Bett gehen)

• Frühstücken Sie um 7: 00 Uhr
• Um 10: 00 Uhr zweites leichtes Frühstück
• Um 13. 00 Uhr gehen wir zum Mittagessen
• 16: 00 Uhr Nachmittagstee
• Abendessen um 19 Uhr

Diät für „Nachteulen" (Menschen, die nach 9. 00 Uhr aufstehen und gegen 24. 00 Uhr zu Bett gehen)

• Frühstücken Sie um 10: 00 Uhr
• Um 13 Uhr Mittagszeit
• Um 15 Uhr ist es Zeit zum Mittagessen
• Um 17 Uhr gehen wir zum Nachmittagstee
• Um 20. 00 Uhr ist es Zeit zum Abendessen

Passen Sie daher Ihren Essensplan an Ihren Tagesablauf an.

Hauptempfehlungen

• Eine Stunde nach dem Aufstehen sollten Sie frühstücken
• Trinken Sie morgens 250 ml warmes Wasser auf nüchternen Magen.
• Lassen Sie zwischen den einzelnen Mahlzeiten 2-3 Stunden verstreichen
• Essen Sie vor oder spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend

Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie die Kalorien aller Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten. Besorgen Sie sich dazu einen Notizblock oder eine spezielle Anwendung auf Ihrem Handy und notieren Sie sich auch die Menge an Wasser oder Saft, die Sie trinken.

Was ist beim Erstellen eines Menüs wichtig?

1. Bereiten Sie bei der Planung Ihres Wochenmenüs gleich eine Einkaufsliste vor. Und entscheiden Sie sofort, an welchem Tag Sie was kochen möchten. An bestimmten Tagen sollten beispielsweise Hühnchen und Fisch enthalten sein. Eines Tages sollten Sie zum Abendessen einen leichten Gemüsesalat und zum Mittagessen ein herzhaftes Rindersteak usw. haben.
2. Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Jedes Frühstück sollte ausgewogen und nahrhaft sein: 50 % der täglichen Kohlenhydrataufnahme sollten beim Frühstück erfolgen, 30 % sollten auf Proteine und 20 % auf Fette entfallen.
3. Das Abendessen sollte hauptsächlich Protein enthalten. Zum Beispiel fettarmer Hüttenkäse, gebackenes Hähnchen oder gedünsteter Fisch.
4. Nachmittagssnacks und zweite Frühstücke sind richtige und ausgewogene Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Aber sie sollten nicht zu einer vollwertigen Mahlzeit werden. Bereiten Sie frisches Obst für einen Snack zu (Sie können eine Banane, 150-200 g Weintrauben, einen großen Apfel essen), frisches oder gekochtes Gemüse (Kohl, Tomaten, Karotten, Radieschen usw. ), Trockenfrüchte oder Nüsse (letztere sollten). ungesalzen und nicht volumenmäßig sein) (mehr als 30 g pro Dosis).
5. Ziehen Sie beim Zählen der Kalorien die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien ab. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag durch die Stadt laufen oder eine Langstrecken-Cyclocross-Strecke planen, erhöhen Sie Ihre Ernährung für diesen Tag. Planen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ein und frühstücken Sie gut, bevor Sie das Haus verlassen.
6. Trinken Sie normales Trinkwasser, nicht kalt oder kochend (reinigt den Magen-Darm-Trakt und bringt Stoffwechselprozesse in Gang). Grüner Tee ist gut für diejenigen, die Gewicht verlieren (beschleunigt den Stoffwechsel, füllt den Bedarf des Körpers an Antioxidantien und unterdrückt perfekt den Appetit).
7. Sie können Kaffee trinken, kalorienreiche Varianten (Latte oder Cappuccino) jedoch nur vor dem Mittagessen.

Fehler beim Abnehmen

• Ausfälle bei Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln (sie sollten nicht vollständig ausgeschlossen werden, aber die Einnahme sollte so dosiert werden, dass die Norm der täglichen Kalorienaufnahme nicht verletzt wird).
• Gebraten und geräuchert. Eine solche Wärmebehandlung von Lebensmitteln ist möglich, wenn Sie diese ohne Öl auf offenem Feuer braten und nicht länger als 20 Minuten auf natürliche Weise (nicht mit künstlichem Rauch) räuchern.
• Bevorzugen Sie rohes Obst und Gemüse gegenüber gekochten und gebackenen Lebensmitteln und verzehren Sie möglichst alle Gemüsesorten.
• Schweres Abendessen mit großzügigen Portionen. Kochen oder schmoren Sie Fleisch oder Fisch und fügen Sie unbedingt frisches Gemüse hinzu (z. B. 200 g pochiertes Rindfleisch mit einer frischen Gurke).
• Häufiger Alkoholkonsum. Es sollte vermieden werden, da es sehr kalorienreich ist und ein starkes Hungergefühl hervorrufen kann.
• Beim Essen sollte man kein Wasser trinken. Das Gleiche gilt für Tee oder Saft. Bereiten Sie ein Glas Tee nur eine Stunde vor den Mahlzeiten und eine halbe Stunde danach zu.
• Seien Sie vorsichtig mit Salz, Gewürzen und Soßen. All dies regt den Appetit stark an und kann zu Unregelmäßigkeiten und übermäßigem Essen führen.
• Mahlzeiten sollten nicht ausgelassen werden. Tragen Sie immer eine Tüte Nüsse, Wasser und Zitrone oder eine Handvoll Rosinen bei sich. Dies zügelt Ihren Appetit und verhindert, dass Sie während einer verspäteten Mahlzeit zu viel essen.

Beispielmenü für die Woche

Der erste Tag

Morgenmahlzeit: Reis 200 g, Butter 10 g, eine Banane oder ein Apfel, schwarzer Kaffee.

Snack: getrocknetes Graubrot, gekochtes Ei, Tomate.

Tägliche Mahlzeit: gedämpfte Makrele 200 g, Chinakohlsalat mit Erbsen und Sonnenblumenöl 180 g.

Zweiter Snack: fettarmer Hüttenkäse 120 g mit einem Löffel 10 % Sauerrahm, grüner Apfel, 200 ml Tee.

Abendessen: gekochtes Gemüse 220 g, gebackenes Stück Rindfleisch 140 g

Zweiter Tag

Morgenmahlzeit: ein Sandwich bestehend aus einem Stück Vollkornbrot, cremigem Hüttenkäse und einer Plastikgurke, 100 g Weintrauben, Tee oder Kaffee mit Honig.

Snack: 50 g Ricotta mit einem Teelöffel Honig.

Tägliche Mahlzeit: Fleischbrühe 200 g, Salat aus frischem Chinakohl mit Gurke und Tomate, gewürzt mit Zitronensaft.

Zweiter Snack: ein roter Apfel und eine Kiwi, ein grüner Kräutertee oder Kräutertee.

Abendessen: mageres Fleisch 200 g, zwei frische Gurken.

Der dritte Tag

Morgenmahlzeit: gekochte Haferflocken ohne Milch – 210 g, ein Löffel Honig, Avocado und ungesüßter Kaffee.

Snack: Pinienkerne oder Walnüsse 60 g, grüner Apfel, Tee, Zitronenscheibe.

Tägliche Mahlzeit: brauner Reis 150 g, die gleiche Menge gedünstetes Gemüse.

Zweiter Snack: Ricotta-Auflauf, Grieß, 150 g Bananen, Kräutertee.

Abendessen: 200 g geschälte Meeresfrüchte, zwei Gurken und eine Tomate.

Vierter Tag

Morgenmahlzeit: Haferflocken mit Milch 200 g, frische Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren – 100 g.

Snack: 100 g fettarmer ungesüßter Joghurt, ein Teelöffel Honig und frisch gebrühter schwarzer Kaffee.

Tägliche Mahlzeit: gebackener magerer Fisch 250 g, Sauerkraut 130 g.

Zweiter Snack: Salat aus Tomaten, Gurken, garniert mit fettarmer Sauerrahm 200 g.

Abendessen: 200 g gebackenes Hähnchen ohne Haut, bestreut mit 30 g Parmesan, dazu zwei Gurken.

Fünfter Tag

Morgenmahlzeit: 200 g Kartoffelpüree in Wasser unter Zugabe von 30 g Butter, ein hartgekochtes Ei, eine Gurke.

Snack: grüner Tee und zwei Kiwis.

Tägliche Mahlzeit: Pilzsuppe mit Gerste 260 g, eine Scheibe trockenes Brot oder Cracker und 10 g Käse.

Zweiter Snack: hausgemachter Auflauf aus Ricotta, Rosinen und Joghurt 150 g.

Abendessen: gebackener Seehecht 200 g und Seetang 100 g.

Sechster Tag

Morgenmahlzeit: ein geschlagenes Omelett aus zwei Eiern und 150 ml Milch, frisch gebrühter schwarzer Kaffee.

Snack: Grapefruit oder Pampelmuse.

Tägliche Mahlzeit: Ofenkartoffeln 150 g mit Champignons 100 g, gebackenes Hähnchen 70 g.

Zweiter Snack: Kefir oder fettarmer Joghurt zum Trinken, 200 ml, ein grüner Apfel.

Abendessen: 150 g fettarmer Ricotta ohne Zuckerzusatz, zwei Bratäpfel.

Siebte Tag

Morgenmahlzeit: Hirsebrei in Wasser 200 g mit Butter 30 g, ein Glas schwarzer Tee ohne Zucker.

Zweite Morgenmahlzeit: Kiwi und Banane.

Tägliche Mahlzeit: gedämpfter Gemüseauflauf + 20 g Käse – 250 g, gekochtes Hähnchenfilet – 100 g.

Zweiter Snack: gekochte Garnelen 200 g, Karotten- oder Tomatensaft 200 ml.

Abendessen: gedämpftes Fischkotelett 150 g, gekochter weißer Reis 100 g, eine Tomate.

Wie man anfängt, sich gut zu ernähren

Die Beschleunigung des Lebenstempos und die Produkte, die in Hülle und Fülle in den Regalen der Geschäfte sowie in Fast-Food-Ketten angeboten werden, Produkte, die durch die Werbung aufgezwungen werden, bequem zu verwenden, aber nicht nützlich und oft schädlich sind, lassen viele Menschen darüber nachdenken, wie sie anfangen sollen Essen Sie gut und nehmen Sie dieses Element in Ihren Tagesplan auf.

Neben dem Wissen, wie Sie Ihr Menü am effektivsten portionieren und ausbalancieren, ist es hilfreich, den psychologischen Aspekt zu berücksichtigen und sicherzustellen, dass Sie den richtigen Ansatz zur Änderung Ihrer Essgewohnheiten haben. Was auch immer der Zweck der Diät ist: Um den Wunsch zu verwirklichen, Gewicht zu verlieren oder das Wohlbefinden zu verbessern, ist es sehr wichtig, die richtige Einstellung zum Problem zu entwickeln.

Deshalb sollten Sie nicht:

• Erwarten Sie, dass sich Ihre Gesundheit sofort verbessert und Ihre Essvorlieben und -gewohnheiten sofort vollständig geändert werden.
• Verteilen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf mehrere komplexe Aufgaben gleichzeitig;
• alle üblichen Lebensmittel abrupt aufgeben;
• die Harmonisierung der Ernährung zum Selbstzweck erheben und ihr die gesamte Lebensführung unterordnen;
• Den Gedanken über Essen Aufmerksamkeit zu schenken ist besser, um die Energie des Geistes in eine andere nützliche und wichtige Richtung zu lenken.

Denn man muss gut essen

Die Einhaltung des Tagesablaufs und der Ernährung sowie das Fehlen schlechter Gewohnheiten und ausreichende körperliche Aktivität sind die wichtigsten Voraussetzungen, um den Körper in einem optimalen Zustand zu halten. Sehr oft erinnert man sich an diese einfachen Wahrheiten erst, wenn gesundheitliche Probleme auftreten, wodurch einem die Möglichkeit genommen wird, die alltäglichen Freuden des Lebens zu genießen.

Für diejenigen, die bereits mit dem Problem von mangelnder Energie und körperlicher Stärke, Übergewicht, schlechtem Schlaf, Verschlechterung von Haut und Haaren oder anderen der zahlreichen Beschwerden konfrontiert sind, die durch einen ungesunden Lebensstil verursacht werden, sowie für diejenigen, die im Voraus denken Um ihnen vorzubeugen, ist es von entscheidender Bedeutung, die Entscheidung für eine ausgewogene Ernährung unverzüglich zu treffen und diese auch in die Praxis umzusetzen.

Die Grundlage eines gesunden Lebensstils war und ist die richtige Ernährung. Denn es sind die Stoffe, die mit der Nahrung in den Körper gelangen und als Hauptkraft- und Rohstoffquelle für das Gewebe unseres Körpers dienen.

Ein notwendiger Anfang wäre die kompetente Vorbereitung einer Diät für den Tag.

Regeln für die Auswahl einer Diät für den Tag

Ein ausgewogenes Menü zu erstellen ist ganz einfach. Nachdem Sie sich entschieden haben, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Figur zu korrigieren, müssen Sie auf Qualität, Quantität und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme achten. Das Essen sollte frisch, die Ernährung abwechslungsreich und richtig über den Tag verteilt sein.

• Es ist besser, öfter und in kleinen Portionen (nicht dreimal, sondern 4-6) mit dem Essen zu beginnen.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht viel.
• Fügen Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzu.
• Trinken Sie mehr klares Wasser.
• Reduzieren Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten.

Ihre Entscheidung, sich gesund zu ernähren, wird mit verbesserter Gesundheit, allgemeinem Wohlbefinden, Gewichtsverlust und einem gestärkten Immunsystem belohnt.

Die richtige Ernährung für den Tag sollte einem Schema entsprechen, bei dem die erste Mahlzeit dichter ist als alle folgenden Mahlzeiten.

Für Anfänger ist es wichtig, die Substanzen zu verstehen, die jeder Organismus für das reibungslose Funktionieren benötigt, und deren Zusammenhang zu verstehen. Der Schlüssel zu einem ausgewogenen Speiseplan ist die richtige Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie das Vorhandensein von Mikroelementen wie Magnesium, Kalzium, Kalium, verschiedenen Vitaminen und Eisen.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem leckeren und gesunden Frühstück

Das erste, was in den Körper gelangt, sollte klares, kein kaltes Wasser sein (sofern der Säuregehalt des Magens dies zulässt, unter Zusatz von natürlichem frischem Zitronensaft). Dies wird dazu beitragen, das Verdauungssystem zu beleben und auf weitere Funktionen vorzubereiten. Es ist auch nützlich, um Abfallstoffe schnell aus dem Körper zu entfernen, Gewicht zu verlieren und den Hautzustand zu verbessern.

Ein Glas Wasser sollte richtig getrunken werden – etwa dreißig Minuten vor den Mahlzeiten, langsam, in kleinen Schlucken.

Entgegen der landläufigen Meinung betrifft der Rat des Ernährungswissenschaftlers bezüglich der Morgenmahlzeit den Ausschluss von Süßigkeiten. Dies liegt daran, dass der Körper nach der Aufnahme einer Portion Glukose die nächste etwas später benötigt, wenn der zuerst zugeführte Zucker vom Verdauungssystem verarbeitet wird.

So wählen Sie ein gesundes Mittagessen aus

Laut Ernährungswissenschaftlern sollte eine Mittagsmahlzeit 25 bis 50 % des Gesamtenergiewertes der täglichen Ernährung enthalten.

Um Ihr Mittagessen so gesund wie möglich zu gestalten, sollten Sie folgende Tipps beachten:

• der Beginn der Mahlzeit ist Suppe;
• heiße (außer kalte) Getränke trinken;
• der Abstand zwischen dem Mittagessen und der vorherigen Mahlzeit sollte mindestens 2-3 Stunden betragen;
• Es ist sinnvoll, ein sehr großes Mittagessen mit einem leichten Abendessen auszugleichen.

Auf keinen Fall sollten Sie ein komplettes Mittagessen vernachlässigen.

Was isst man am besten zum Abendessen?

Ein Abendessen mit ausgewogener Ernährung enthält ein Minimum an Kalorien. Der Verzehr von Kohlenhydraten sollte vermieden werden. Diese Mahlzeit sollte jedoch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden: Dies führt zu schwerwiegenden Funktionsstörungen des Verdauungssystems.

Sie können Naturjoghurt, gedämpfte Geflügelgerichte, Hüttenkäseauflauf und Meeresfrüchte bevorzugen.

Eine gute Wahl wäre ein Proteinomelett oder eine kleine Portion Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Kombination nährstoffreicher und kalorienarmer Lebensmittel.

Wie viele Kalorien und Mineralien sollte der Körper erhalten?

Der Kalorienbedarf des Körpers wird anhand von Formeln berechnet, die Daten zu den folgenden Parametern einer bestimmten Person enthalten:

Besonderes Augenmerk sollte auf den aktuellen Zustand des Körpers, die berufliche Belastung, den Lebensstil und das Ziel gelegt werden, das sich ein Mensch setzt, der sich für eine gesunde Ernährung entscheidet. Wenn er von dem Wunsch getrieben wird, Gewicht zu verlieren, werden die normalen Indikatoren um 20 % reduziert, wenn er Muskelmasse aufbauen möchte, erhöhen sie sich um den gleichen Betrag.

Durchschnittliche Maßstäbe gehen davon aus, dass Frauen 1. 000 bis 2. 000 kcal pro Tag zu sich nehmen, Männer 2. 500 bis 5. 000. Genaue Berechnungen müssen jedoch individuell durchgeführt werden.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer gesunden Ernährung meiden?

Die Anpassung Ihres Körpers an ein neues Ernährungssystem erfordert Zeit, genau wie die Entwicklung einer Gewohnheit. Wenn Sie nicht auf einmal auf Junk Food verzichten können, sollten Sie dies schrittweise tun und sich etwa einmal pro Woche etwas von der Verbotsliste gönnen.

Dies wird dazu beitragen, Stress abzubauen und Sie zu unterhalten. Allerdings sollte diese Abschwächung dann durch eine Erhöhung der Menge an Gemüse, Obst und sauberem Trinkwasser ausgeglichen werden.

Eine Liste, die Ihnen hilft, schädliche Lebensmittel in Ihrer Ernährung einzuschränken:

• reichhaltige Backwaren auf Hefebasis mit Zusatzstoffen, Laibe und Vollkornbrot (richtig wäre es, Vollkorn und Roggen ohne Hefe zu bevorzugen);
• Süßwaren;
• Wurstwaren;
• Mayonnaise und darauf basierende Soßen;
• Fleisch- und Fischkonserven;
• geräucherte und gesalzene Fleischgerichte;
• Eigelb;
• Lebensmittel, die reich an tierischen Fetten sind;
• Alkohol;
• Fast Food, Halbfabrikate;
• kohlensäurehaltige Getränke, insbesondere süße, mit Farb- und Aromastoffen.

Es ist besonders wichtig zu verstehen, wie wichtig die Frische von Produkten und zubereiteten Mahlzeiten ist. Auch gesunde Lebensmittel können schädlich sein, wenn sie nicht richtig zubereitet werden. Bevorzugen Sie immer gekochtes und gedünstetes Gericht gegenüber gebratenem.

Ein Beispiel für das richtige Menü für den Tag

Die Geschmacksvorlieben jedes Einzelnen sind individuell. Darüber hinaus ist es schwierig, ein Menü über einen längeren Zeitraum korrekt zu erstellen. Sobald Sie sich jedoch auf den Weg der Korrektur Ihrer Ernährung begeben, lernen Sie nach und nach viele Rezepte und neue Gerichte kennen und können diejenigen auswählen, die für Sie am besten geeignet sind.

Eine tägliche Verpflegung könnte etwa so aussehen:

• gekochtes Ei mit Buchweizenbrei zum Frühstück, natürlicher Kakao als Getränk, zusätzlich sollte ein frischer Apfel oder eine Orange hinzugefügt werden;
• zum Mittagessen: Gurkensuppe, gedünstetes, gekochtes oder gebackenes Hühnerfleisch ohne Fettzusatz, vorzugsweise Filet, ein Stück Roggen oder Roggenbrot, grüner Tee mit Honig oder Zitrone;
• während der Nachmittagsjause können Sie Ricotta mit frischen Beeren oder Früchten essen;
• Ein gutes Abendessen würde aus magerem (ungekochtem) Fleisch und Gemüse bestehen.

Als Snack können Sie sich für Obst und Gemüse entscheiden; Bei extremem Hunger kann auf Nüsse und Samen zurückgegriffen werden. Wir dürfen den für die Gesundheit notwendigen täglichen Konsum von natürlichem Wasser (ca. 2 Liter) nicht vergessen.

Wochenende

Manche Menschen glauben, dass sie es sich leisten können, am Wochenende von ihrer Diät abzuweichen und ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen, die an anderen Tagen nicht auf dem Speiseplan standen. Diese Meinung ist falsch, da eine solche Handlung alle Vorteile des vorherigen Menüs zunichte machen kann. Natürlich kann man sich manchmal etwas leisten, das nicht sehr nützlich ist, aber in kleinen Mengen. An Feiertagen kann man kräftiges Essen zu sich nehmen, aber nicht jedes Wochenende.

Das Samstagsmenü im richtigen Ernährungsmodus könnte so aussehen:

• Das Frühstück umfasst Haferflocken und Bratäpfel. Als Getränk sollten Sie Tee verwenden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie dem Tee keinen Zucker hinzufügen sollten. Wenn Sie das Getränk süßen möchten, empfehlen wir die Verwendung von Honig.
• Zweites Frühstück: Joghurt und Banane.
• Zum Mittagessen können Sie Hühnersuppe mit Gemüse zubereiten. Experten empfehlen, als zweiten Gang Fisch zu wählen. Salat – Vinaigrette. Das Getränk ist komponiert.
• Als Nachmittagssnack können Sie Joghurt essen und Nüsse hinzufügen. Sie können stattdessen auch Trockenfrüchte wählen.
• Zum Abendessen wäre ein Schinken-Gemüse-Eintopf eine gute Option. Das Getränk ist Tee.

Am Sonntag können Sie sich zum Frühstück einen Hüttenkäse-Auflauf gönnen. Es sollte mit Honig beträufelt werden. Sie können auch Toast zum Tee trinken. Zum zweiten Frühstück können Sie Joghurt und Cracker wählen. Das Mittagessen besteht aus Borschtsch, Hühnerschnitzel mit Buchweizen und Kompott. Eine tolle Option für einen Nachmittagssnack wäre wie immer Hüttenkäse mit Zusatz von Trockenfrüchten. Zum Abendessen empfiehlt es sich, Tafelspitz und Gemüsesalat zu essen.

Was tun, wenn Sie nicht genug Zeit zum Kochen haben?

Für diejenigen, die sich gesund ernähren möchten, ist Konsequenz der Schlüssel zum Erfolg. Nur langfristige Änderungen des Lebensstils können echte Vorteile bringen. Der moderne Lebensrhythmus eines berufstätigen Menschen lässt oft nicht viel Zeit. Auf keinen Fall sollten Sie Ihren Entschluss, gesünder zu leben, oder Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, aufgeben.

Der Anfang der Reise ist immer der schwierigste. Sehr oft verlässt man die Verwirklichung dessen, was man will, einfach aus Zeitmangel und mangelnder Energie, ohne damit begonnen zu haben, aber es stehen Fachleute zur Verfügung, die kompetente Hilfe leisten können.

Wenn Sie keine Zeit haben, sich um Ihr Essen zu kümmern, können Sie Gerichte frisch und ausgewogen zur Lieferung bestellen. Es ist sehr einfach, Lebensmittel aus dem Bereich auszuwählen, der Ihrem Ziel entspricht (Abnehmen, fit bleiben nach einer Diät, Muskelmasse aufbauen usw. ). Es wird ein Menü für die Kalender- und Arbeitswoche angeboten, mit einer detaillierten Beschreibung der Zusammensetzung der Produkte und der darin enthaltenen Nährstoffe.

Auf Ihren Wunsch liefern wir gesunde, frische Lebensmittel, die Sie am Arbeitsplatz und zu Hause essen können. Bequeme Servierbedingungen ermöglichen es Ihnen, ohne Zeit und Mühe in der Küche zu verschwenden, eine Vielzahl ausgewogener Gerichte zu genießen, von denen Sie viele möglicherweise nicht so schnell zubereiten werden.

Durch die Möglichkeit, die Dienstleistungen angesehener und kompetenter Spezialisten in Anspruch zu nehmen, entfällt die Notwendigkeit, zahlreiche Videos zu studieren, Bilder anzusehen und Artikel zu lesen, um Ihr kulinarisches Angebot zu erweitern.

Es gibt keinen Grund, den Beginn Ihres gesunden Ernährungsplans aufzuschieben. Mach es heute.